Étirements du dos pour débutant

Découvrez dans cet article dédié 6 techniques d’étirement et de renforcement musculaire très simples mais efficaces pour soulager votre mal de dos et prévenir de futurs problèmes.

1 étirement arrière, à genoux

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Agenouillez-vous sur un tapis et posez vos mains à plat sur un support de hauteur (chaise, table, …) ou agrippez le support.

Tirez vos fessiers vers l’arrière et le bas en maintenant votre dos plat et votre nuque dans l’axe de votre colonne (pas de tête baissée ou levée).

Votre dos doit être plat.

Allongez votre colonne à l’inspiration, allez plus vers l’arrière à l’expiration.

Répéter 10 fois.

 

2 étirement coté, debout

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Placez-vous droit en tenant un bâton entre vos mains au-dessus de votre tête.

Tirez avec votre main droite le bâton vers votre côté droit et vers le bas (comme un arc de cercle) afin de ressentir un étirement sur votre côté gauche du dos.

Inspirez en vous auto grandissant et expirez en tirant plus à droite et vers le bas.

Faites 10 inspirations/expirations.

Faites le même exercice de l’autre côté.

 

3 étirement en rotation, debout

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Placez-vous droit en tenant un bâton avec vos mains, le bâton posé au niveau de vos épaules, derrière la tête.

Faites une rotation de votre torse vers la droite, avec le bâton. La tête doit suivre le mouvement et donc suivre la direction du bâton.

Inspirez en vous auto grandissant et expirez en accentuant la torsion.

Faites 10 inspirations/expirations.

Faites le même exercice de l’autre côté.

 

4 étirement vers le haut, allongé

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Allongez-vous à plat ventre sur un tapis.

Levez votre torse vers le haut en prenant appui sur vos mains pour avoir les bras tendus.

Vos jambes restent au sol. Vos abdominaux sont serrés. Votre dos doit être plat.

Tirez votre torse et tête vers le haut et l’avant de façon à étirer votre dos.

Inspirez en vous auto grandissant et expirez en accentuant l’étirement.

Faites 10 inspirations/expirations.

 

5 étirement à quatre pattes.

Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Serrez vos abdominaux.

A l’inspiration, cambrez le bas de votre dos tout en tirant votre torse et tête vers le haut.

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A l’expiration, arrondissez le bas de votre dos en le tirant vers le haut, tout en rentrant votre tête entre vos épaules.

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Répétez les 2 mouvements pendant 10 fois.

 

6 planche

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Cet exercice a pour objectif de renforcer vos abdominaux et notamment votre transverse pour vous permettre d’avoir une posture droite (non voûtée) et donc d’avoir moins de problèmes de dos.

Allongez-vous à plat ventre sur un tapis. Relevez le haut de votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos mains. Soulevez vos fessiers vers le haut en vous plaçant sur la pointe des pieds.

Votre corps va alors former une ligne droite de votre tête à vos talons. Votre tête doit rester dans l’axe de votre colonne.

Contractez bien vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes de manière à rester bien droit et pour tenir la position.

Inspirez en vous auto grandissant et expirez en contractant encore plus vos abdominaux.

Faites 10 inspirations/expirations.

Vous souhaitez en savoir plus sur comment lutter contre le mal de dos ? Consultez notre article dédié « Comment se débarrasser de votre mal de dos !  ET OUI cela marche ! »

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