Comment prévenir les problèmes de cou liés à l’utilisation du smartphone (« tech neck ») à Valbonne

Passer trop de temps à regarder son téléphone peut entraîner des douleurs cervicales, des raideurs et une mauvaise posture (communément appelée « cou techno »).

Voici comment les prévenir :

1️⃣ Ajustez votre posture

✔ Tenez votre téléphone à hauteur des yeux → Évitez de baisser le cou.
✔ Gardez les épaules détendues et le dos droit.
✔ Utilisez un support pour votre téléphone lorsque vous regardez des vidéos.
Vérification de la posture :
• Gardez les oreilles alignées avec les épaules (sans les projeter en avant).
• Le menton doit être légèrement rentré, sans dépasser.
• Contractez votre ceinture abdominale pour éviter de vous affaisser.

2️⃣ Étirements et exercices pour le cou

‍♂️ Étirements simples pour prévenir les raideurs :
Rentrez le menton → Asseyez-vous droit, rentrez doucement le menton (comme pour former un double menton). Maintenez la position 5 secondes, puis répétez 10 fois.
Inclinaison du cou → Penchez la tête d’un côté à l’autre (oreille contre épaule) pendant 20 secondes de chaque côté.
Rotations du cou → Tournez lentement la tête à gauche et à droite 10 fois.
Étirement pour ouvrir la poitrine → Joignez les mains derrière le dos et soulevez la poitrine pour éviter de vous courber.
⏳ Meilleur moment pour s’étirer : Toutes les 30 à 60 minutes, en utilisant votre téléphone.

3️⃣ Renforcez votre nuque et le haut du dos

Exercices pour soutenir votre nuque :
✔ Anges contre le mur – Tenez-vous debout contre un mur, bougez les bras de haut en bas comme un ange dans la neige (10 répétitions).
✔ Rentrez le menton inversé – Allongez-vous, appuyez l’arrière de la tête sur l’oreiller (maintenez la position 10 secondes).
✔ Contractions des omoplates – Contractez les omoplates pendant 5 secondes (répétez 10 fois).
Pourquoi ? Renforcer votre dos, vos épaules et votre nuque aide à corriger votre posture et à réduire les tensions.

4️⃣ Faites des pauses fréquentes

Suivez la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez à 6 mètres de distance pendant 20 secondes pour détendre votre nuque et vos yeux.
Programmez des rappels – Utilisez des applications ou des alarmes pour vous rappeler de changer de posture et de vous étirer.

5️⃣ Utiliser la chaleur et les massages pour détendre les tensions

‍♀️ Meilleures façons de soulager les tensions cervicales :
Appliquez une compresse chaude ou un coussin chauffant pendant 10 à 15 minutes.
Massez le point d’acupression VB20 (Fengchi) à la base du crâne.
Essayez les huiles essentielles (menthe poivrée, eucalyptus) pour détendre les muscles.

6️⃣ Dormir avec un bon soutien cervical

✔ Utilisez un oreiller cervical pour maintenir votre cou aligné.
✔ Évitez de dormir sur le ventre (ce qui sollicite la nuque).
✔ Meilleure position de sommeil : Sur le dos ou sur le côté, avec un oreiller sous la nuque.

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