Exercices d’étirement pour éliminer le mal de dos.
Travailler de longues journées, soulever des charges lourdes et/ou se tenir debout pendant de nombreuses heures peut mettre beaucoup de tension sur vos muscles du haut et du bas du dos.
Si vous avez des crises récurrentes de mal de dos, les exercices et astuces suivants peuvent vous être utiles.
Avant de commencer votre journée de travail, faites un étirement de 10 minutes pour réchauffer et préparer vos muscles du dos.
C’est un excellent moyen de prévenir les douleurs dorsales.
1 Genou à poitrine.
Couchez vous sur le dos. Pliez lentement votre genou droit et tirez votre jambe jusqu’à votre poitrine. Enroulez vos bras autour de votre genou et tirez doucement le genou vers votre poitrine. Tenez pendant 20 secondes et étendez lentement la jambe. Répétez trois fois chaque jambe.
2 Étirement du genou sur le coté.
Allongez-vous sur votre dos. Pliez le genou droit et croisez le sur le côté gauche de votre corps. Tenez-vous dans une position qui vous permette de sentir un étirement doux pendant 20 secondes. revenez au centre et faire la même chose avec l’autre coté. Répétez trois fois de chaque côté.
3 Posture du chat et de la vache.
Mettez vous à 4 pattes et placez vos mains devant vous. Expirez et descendez votre colonne vertébrale vers le bas pour faire un dos creux. Ensuite, inspirez et faites le dos rond, comme un chat. Faites ces exercices alternativement et lentement et maintenez chaque position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10 fois.
4 Étirement assis.
Asseyez-vous avec un dos droit, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite en plaçant votre pied à côté de votre cuisse. Placez votre bras droit sur votre jambe et étirez lentement. Assurez-vous de garder votre dos droit et la poitrine soulevée. Maintenez pendant 20 secondes et alternez les côtés, trois fois.
5 Étirement du Cobra.
Allongez vous sur votre ventre avec vos jambes étendues. Lentement, soulevez votre corps vers le haut, à partir de vos avant-bras, de sorte que votre poids repose sur eux. Gardez vos hanches au sol. Tenez pendant 10 secondes. Retournez lentement à la position de départ et répétez cinq fois.
6 Posture de détente.
Agenouillez vous et tout en restant assis sur vos pieds, étendez vos bras vers l’avant et laissez votre tête et le haut du corps tomber en avant. Maintenez pendant 20 secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez trois fois.
Gardez à l’esprit les prochains conseils importants.
En position debout. Lorsque vous êtes debout, gardez toujours le dos droit. Équilibrez uniformément les deux pieds et maintenez vos jambes droites.
En position assise. Choisissez un siège avec un bon support arrière. Placez un oreiller dans la courbe de votre dos. Gardez les genoux et les hanches au même niveau.
En position de levage. Gardez votre dos droit, pas de torsion et ne pliez que les genoux. Tenez la charge près de votre corps.
Massage. Les traitements de massage réguliers diminuent instantanément les douleurs musculaires du dos.
Sport. La marche, la natation, le yoga et le Pilate renforcent les muscles pour soutenir le dos.